Pour de nombreuses personnes, l'idée d'aller à la salle de sport pour faire de la musculation, n'est certainement pas la meilleure qui soit. Certaines se sentent intimidées par l'environnement de la salle de sport. D'autres évaluent les aspects logistiques ou souhaitent simplement créer une routine d'exercices qu'ils peuvent faire à la maison ou en voyage. La question se pose donc souvent de savoir, si un exercice musculaire à la maison peut être aussi fiable qu'un plan de sport à la salle ? C'est l'objet du présent article que je vous invite à découvrir.
Quel type d'exercice peut augmenter la force musculaire ?
Pour augmenter sa force musculaire, il faut choisir les exercices suivants :
- soulevés de poids ;
- crunch oblique et crunch inversé ;
- squats au sol ;
- exercices de flexion des biceps ;
- sauts et escalades ;
- course à pied ou running ;
- natation ;
- exercice vélo ;
- ski de fond, etc.
Ce sont des exercices qui donnent d'excellents résultats dans le renforcement des muscles. Vous gagnerez très vite en endurance, en agilité et en puissance musculaire.
Comment augmenter la force musculaire ?
La méthode la plus efficace pour un renforcement musculaire, c'est de choisir un programme d'exercices répondant à cet objectif. Pendant la mise en œuvre du programme :
- débutez lentement pour progresser en intensité et sur la durée des répétitions ;
- utilisez la technique – mouvements réguliers et contrôlés –, et la puissance nécessaire pour tirer le meilleur parti de vos répétitions musculation exercice ;
- optez pour une grande rigueur dans l'exécution du programme d'exercices, un courage et une détermination à toujours mieux faire.
Par ailleurs, définissez des temps de repos courts entre les différents exercices.
Le sport à la maison peut-il développer les muscles ?
Quand se rendre à la salle de gym n'est pas vraiment possible, la musculation à la maison peut bien sûr, contribuer à développer les muscles. Il existe en effet, des exercices au poids du corps, très efficaces pour entraîner son corps sans instruments particuliers. En les appliquant, vous allez tirer, pousser, sauter, faire des mouvements qui utilisent uniquement votre poids comme résistance. C'est vrai, ce n'est peut-être pas aussi simple qu'ajouter du poids à une barre d'haltères en salle de gym. Mais en tâchant d'être stratégique et discipliné, vous obtiendrez de très bons résultats. En principe, augmentez vos séries de répétitions, évitez les pauses trop étendues, effectuez des variations de mouvements, etc. Les changements les plus infirmes dans un exercice, tels que déplacer le positionnement de vos mains, pieds ou bras, peuvent avoir des effets incroyables sur vos différents muscles : fessiers, épaules, jambes, abdominaux, etc.
Pourquoi opter pour les exercices de musculation au poids corporel ?
Faire de la musculation à la maison, avec les exercices au poids du corps, présente de nombreux avantages.
1. Commodité
Les exercices de musculation au poids du corps n'utilisent pas ou peu d'équipement. Vous n'avez qu'à enfiler vos vêtements de sport, trouver un espace dans votre salon ou votre jardin et c'est parti. C'est un moyen pratique d'exercice, vous aidant à maximiser votre temps et à tirer le meilleur parti de votre journée.
2. Tous les niveaux
Les exercices de musculation au poids du corps sont généralement considérés comme des répétitions adaptées aux débutants. Cependant, les variations et changements que vous pouvez apporter à ces exercices de renforcement, peuvent durcir à fond, même si vous êtes un haltérophile avancé.
3. Fonctionnel
La plupart des exercices au poids du corps sont des mouvements que vous reproduisez au quotidien. Ils vous permettent donc d'avoir une mobilité, une flexibilité et une stabilité accrues pour effectuer vos tâches quotidiennes, notamment transporter des courses de votre voiture à votre cuisine, ou simplement vous lever de votre chaise sans galérer. Ces exercices réduisent par ailleurs, le risque de blessure et améliorent votre qualité de vie.
3 principes de base d'une musculation à la maison
Pour un renforcement des muscles avec des exercices à la maison, vous devez vous référer à certaines stratégies phares.
La surcharge progressive
Donnez du stimulus à vos muscles et ils finiront par s'adapter, pour changer votre forme physique. Imaginez que vous commenciez à faire un exercice bras difficile. Entre transpiration et fatigue musculaire, vous luttez jusqu'à vous en sortir. Vous recommencez l'exercice bras la semaine suivante, puis de nouveau. Finalement, vos muscles s'adaptent au stimuli et l'exercice bras devient de plus en plus facile : souvent vraiment trop facile. À cette étape, vous devez trouver un moyen de rendre cet exercice bras plus difficile. C'est là tout le sens du terme « surcharge progressive ». En vous déplaçant avec des haltères plus lourds, vous allez solliciter le groupe musculaire concerné à s'adapter à des charges plus conséquentes.
Temps de repos plus courts
Réduire vos temps de repos entre les séries peut vous aider à progresser très rapidement. Vous serez probablement plus fatigué, mais si vous êtes capable de faire les mêmes exercices, avec moins de temps de récupération, c'est un signe que la charge devient plus facile pour vous et que vous progressez. Enchaîner 4 répétitions de 20 pompes au sol espacées de 2 minutes de repos, n'a pas la même intensité musculation que lorsque vous ramenez le temps de repos à 30 secondes au sol.
Mangez assez de protéines
Les muscles étant constitués à base de protéines, il est essentiel que vous combinez votre routine de renforcement musculaire, avec une alimentation riche en protéines.